Kimerültél? Lehet, hogy vashiányod van! Ez a probléma a 11-18 éves lányok közel felét, a felnőtt nőknek pedig 20-25 százalékát érinti. Lehet, hogy neked is érdemes lenne vasat szedned?
Amikor úgy érzed, hogy végképp kimerültél, elfáradtál, lehet, hogy nem a pihenéssel van a gond, hanem azzal, hogy nem tartalmaz elég vasat az étrended.A nőket különösen súlyosan érinti ez a probléma: a várandósság alatt megnő a vasszükséglet, a termékeny korú nők vasraktárait pedig a menstruáció üríti ki. A felmérések szerint az általános és középiskolás lányok a napi ajánlott mennyiségnél 17-25 százalékkal fogyasztanak kevesebbet, a felnőtt nők pedig a napi ajánlott vasmennyiségnek (kb. 15 mg, terheseknél és szoptató anyáknál 18-28 mg) csupán kétharmadát veszik magukhoz. A vegetáriánusok étrendje a hús hiánya miatt szintén vashiányos lehet. A rendszeresen futókat pedig azért fenyegeti a vashiány, mert a vörösvértestek széttöredezhetnek a futás közbeni rázkódástól.
Fotó: Pinterest
Mivel a vas az oxigénnek a sejtekhez való eljuttatásában játszik szerepet, nem csoda, ha hiánya kimerültséget, fáradtságot okoz. Épp ezért, ha eleget alszol, mégis fáradtnak érzed magad, érdemes gondolnod a vashiányra, amit egy egyszerű vérvizsgálattal igazolni lehet. Az is sokat javíthat a vasbeviteleden, ha több vörös húst eszel, ha pedig szükséges, az orvos vastartalmú étrendkiegészítő szedését rendeli el.
Az étrendkiegészítők azonban nem mindig szívódnak fel tökéletesen, és szedésük mellékhatással (pl. hasmenés) is járhat, így érdemesebb az étrendedbe is több vasat iktatni: különösen hasznos lehet a vörös hús mellett a máj, a liba- a kacsahús, a gyümölcsök közül a málna, a ribizli, a cseresznye, a tejtermékek közül az aludttej, a joghurt, a kefir, a sajtok, a halak, a dió, a mogyoró és a mandula.
Ne kombináld kalciummal!
A kalcium és a cink lassítja a vas felszívódását, mivel mindegyik nyomelem ugyanazt a felszívódási útvonalat használja a testben. Épp ezért, ha a vassal dúsított gabonapelyhet tejjel fogyasztod, a vasból nem fog minden felszívódni. A C-vitamin viszont gyorsítja a felszívódást: lehet, hogy érdemes a gabonapelyhet tej helyett narancslével is kipróbálni!
Fotó: Pinterest
Fontos a hús!
A húsból több vas szívódik fel a szervezetben, mint a növényi vasforrásokból – épp ezért, ha nem ragaszkodsz szigorúan a vegetáriánus életmódhoz, mindenképp egyél a zöldségek mellé egy kis húst is. A spenót és a marhahús például egyaránt kiváló vasforrás, ám együtt a legjobbak!
Nem mindegy, milyen fehérje!
A hús és a hal fehérjéi javítják a vas felszívódását, a tojáséi viszont rontják – bár a tojássárgájában van némi vas, ha tojás mellett fogyasztasz más vastartalmú ételeket, azokból 27 százalékkal kevesebb vas szívódik fel.
Gabonás veszélyek
A gabonában és a hüvelyesekben levő fitátoknak nevezett hatóanyagok akár a felére is csökkenthetik a vas felszívódását – a C-vitamin azonban segít.
Fotó: Pinterest
Elő a narancslével!
Egy kutatás szerint 100 ml narancslé, amelyben 40-50 gramm aszkorbinsav, azaz C-vitamin van, 181 százalékkal javíthatja az ételek vastartalmának felszívódását. Egy másik kutatás szerint 70 mg aszkorbinsav 250 százalékkal is növeli a vasfelszívódást. Épp ezért érdemes a hús mellé C-vitaminban gazdag zöldségeket tenni.
Óvatosan a kávéval és a teával!
Az étkezések közt ivott kávé és tea nem befolyásolja a vasfelszívódást, legalábbis a húsból származó vas felszívódását. A növényi forrásokból nyert vas hasznosulásán viszont ront valamennyit a kávé és a tea tannin-tartalma.
Fotó: Pinterest
Az italokban is van vas
250 ml vörösborban 2,3 mg vas van, bár a bor tannin-tartalma rontja ennek felszívódását. Egy pohár barna sörben 0,3 mg vas van.
Figyelj a súlyodra!
A túlsúly fokozza a szervezet gyulladáskészségét, ez pedig rontja a vas felszívódását.
Forrás: Ripost
